Se remettre à courir après 40 ans, sans se blesser.
Passé 40 ans, beaucoup de dirigeants réalisent qu'ils n'ont plus bougé depuis des années. La bonne nouvelle : il n'est jamais trop tard, et le corps répond vite. La mauvaise : la première blessure guette celui qui repart comme à 20 ans. Voici comment reprendre la course intelligemment, pour que ça dure au lieu de s'arrêter au premier bobo.
Publié le 17 juin 2026 · Mis à jour le 19 juin 2026
À 40 ans, on a souvent le même réflexe : ressortir les vieilles baskets, partir sur un parcours qu'on faisait facilement à la fac, et se retrouver à bout de souffle au bout de dix minutes, puis boiteux le lendemain. C'est le scénario classique, et il dégoûte plus de repreneurs qu'il n'en lance. Reprendre après 40 ans, ça marche très bien, mais ça se fait avec méthode et un peu d'humilité.
40 ans, le bon moment
C'est souvent l'âge où le corps envoie ses premiers signaux et où l'on décide d'agir. Bonne intuition : la course reste l'un des moyens les plus efficaces et les moins chers de reprendre en main sa santé, son sommeil et sa tête. Et contrairement à ce qu'on croit, un corps de quadragénaire progresse vite quand on le sollicite régulièrement. Le point de départ est bas, donc la marge de progression est énorme. Les premiers mois sont même les plus gratifiants.
Reprendre sans se blesser
La progressivité n'est pas un conseil parmi d'autres, c'est la règle qui conditionne tout le reste. Les tendons, les articulations et les muscles d'un corps qui n'a pas couru depuis des années ont besoin de semaines pour se réhabituer aux impacts, bien plus que le cœur et les poumons qui, eux, suivent plus vite.
La méthode qui marche : alterner marche et course. Sur une sortie de trente minutes, commencez par une minute de course et une minute de marche, puis augmentez la part courue de semaine en semaine. En six à dix semaines de régularité, la plupart des repreneurs tiennent trente minutes de course continue. Deux à trois séances par semaine suffisent, jamais deux jours de suite au début, pour laisser le corps encaisser.
La progression marche-course d'une reprise après 40 ans. Schéma Entrep'runners.
Les trois pièges du quadra qui reprend
Repartir au niveau d'avant : votre mémoire garde le souvenir de vos performances de jeunesse, votre corps non. Ignorez l'ego, partez de zéro
En faire trop, trop vite : l'enthousiasme des débuts pousse à enchaîner les sorties. C'est exactement comme ça qu'on récolte une tendinite qui coûte deux mois d'arrêt
Négliger la récupération : à 40 ans, le corps récupère plus lentement. Le repos entre les séances fait partie de l'entraînement, il n'est pas du temps perdu
Prendre soin de la reprise
Deux réflexes de bon sens. Un passage chez le médecin avant de reprendre, surtout après une longue sédentarité ou en cas d'antécédents, pour reprendre l'esprit tranquille. Et une vraie paire de chaussures de running adaptée à votre foulée, achetée en magasin spécialisé : c'est le seul équipement qui compte vraiment, et il protège vos articulations bien mieux qu'un vieux modèle traîné au fond du placard.
Tenir au-delà des premières semaines
La motivation d'un repreneur fond souvent vers la troisième semaine, quand la nouveauté s'estompe et que les résultats ne sont pas encore là. Deux appuis aident à passer ce cap. Un objectif accessible et daté, comme une marche ou un 5 km quelques mois plus tard, qui donne un cap concret. Et un cadre collectif, parce qu'on lâche moins facilement quand d'autres nous attendent.
C'est ce que je vois chez les dirigeants qui rejoignent Entrep'runners : beaucoup ont repris la course grâce au rendez-vous mensuel, là où ils avaient abandonné seuls trois fois. Une fois la reprise en place, la vraie question devient de caler les séances dans un agenda chargé : c'est le sujet de notre page s'entraîner à la course quand on dirige.
Non, si on reprend progressivement. Le risque n'est pas l'âge en soi, c'est la tentation de repartir au niveau qu'on avait à 25 ans. Les blessures de reprise viennent presque toujours d'une progression trop rapide. En augmentant doucement la charge et en respectant les temps de récupération, courir après 40 ans est très bénéfique pour la santé.
Par où commencer quand on n'a pas couru depuis des années ?+
Par de l'alternance marche et course. Par exemple, sur une sortie de trente minutes, alterner une minute de course et une minute de marche, puis augmenter progressivement la part de course de semaine en semaine. Cette méthode habitue les tendons et les articulations sans les brusquer. Deux à trois séances par semaine, jamais deux jours de suite au début.
Combien de temps avant de courir 30 minutes sans s'arrêter ?+
Pour la plupart des débutants ou des personnes qui reprennent, compter six à dix semaines de pratique régulière pour courir trente minutes d'affilée. C'est un objectif réaliste et motivant. Vouloir y arriver en deux semaines est le meilleur moyen de se blesser et d'abandonner. La patience, ici, est une compétence.
Faut-il un bilan médical avant de reprendre la course ?+
C'est recommandé, surtout après une longue période de sédentarité, en cas de surpoids, d'antécédents cardiaques ou familiaux. Une visite chez le médecin, voire un test d'effort selon le profil, permet de reprendre l'esprit tranquille. Ce n'est pas une formalité inutile : c'est ce qui distingue une reprise durable d'une reprise à l'aveugle.
Court-on forcément moins vite après 40 ans ?+
Pas dans les premières années de pratique. Quelqu'un qui reprend à 40 ans progresse vite, car il part de bas. La vitesse de pointe finit par baisser avec l'âge, mais c'est très progressif, et l'endurance se maintient remarquablement bien. Beaucoup de coureurs signent leurs meilleurs marathons après 40 ans, tout simplement parce qu'ils s'entraînent mieux.
